Ingin mempelajari cara meningkatkan performa bersepeda Anda? Berikut beberapa tip terbaik untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari sesi Anda. Pelatihan sepeda membutuhkan banyak dedikasi, tetapi ada faktor lain yang dapat memengaruhi kinerja dan kemajuan Anda. Berikut 10 tip teratas, termasuk saran tentang perlengkapan dan perlengkapan, nutrisi, hidrasi, dan pelatihan, untuk membantu Anda memaksimalkan sesi bersepeda Anda.
Semakin siap dan bugar Anda, semakin banyak Anda keluar dari bersepeda. Dengan memulai dengan sepeda yang dipasang dengan benar, beberapa perlengkapan,siapkan nutrisi untuk energi, dan botol berisi cairan, pelatihan Anda akan lebih menyenangkan dan sukses. Tidak ada yang lebih buruk daripada perjalanan jauh saat Anda berada di sepeda yang tidak nyaman, saat Anda lapar, atau saat Anda mengenakan pakaian yang tidak pantas! Cukup ikuti tips di atas dan dijamin Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari bersepeda – sehingga Anda dapat melewati pengendara yang tidak bergerak dengan lebih cepat!
15 Tips Latihan Bersepeda
Siapkan sepeda Anda dengan benar Mencoba mengendarai sepeda yang tidak dipasang dengan benar seperti berjalan dua langkah ke depan dan satu langkah ke belakang. Setiap orang berbeda dalam hal panjang tungkai, lengan dan dada, jadi mengunjungi toko khusus sepeda – di mana Anda dapat mengatur posisi pelana, batang, dan setang sehingga sepeda dapat disesuaikan secara efektif dengan tubuh Anda – adalah latihan yang sangat bermanfaat. Sesi sepeda yang pas juga dapat membantu kinerja Anda memastikan efisiensi maksimum.
Meringankan beban Untuk perjalanan atau tur bersepeda dalam bentuk apa pun, Anda mungkin memerlukan kemampuan untuk membawa banyak barang. Cara mudah untuk membawa segala jenis beban dengan sepeda adalah… dengan sepeda, bukan dengan Anda! Tas ransel kecil tidak masalah jika Anda membawa sesuatu yang sangat ringan, tetapi sebaliknya akan bijaksana untuk membeli beberapa pannier, tas setang, atau paket kursi. Ada beberapa sistem pengangkut khusus sepeda yang sangat baik di pasaran yang akan membuat perjalanan Anda jauh lebih mudah.
Peralatan yang benar membuat perbedaan. Investasi kecil dalam beberapa item perlengkapan sepeda khusus akan sangat berguna. Item minimumnya adalah:
Helm sepeda. Suatu keharusan mutlak. Helm sepeda modern ringan dan berventilasi baik, dan benar-benar dapat menyelamatkan hidup Anda dalam kecelakaan. Kemungkinan besar pengendara sepeda akan mengalami cedera dalam segala jenis tumpahan – jadi melindungi kepala Anda harus menjadi prioritas utama Anda. Mengapa mengambil risiko?
Celana pendek bersepeda. Celana pendek bersepeda yang mulus dan bebas lecet tidak serta merta menambah kenikmatan berkendara Anda, tetapi akan mencegah rasa sakit karena berulang kali menggosok dan harus menjadi item utama di lemari pakaian bersepeda Anda.
Alat dasar. Satu set kunci Allen, kit perbaikan tusukan, tuas ban, ban dalam cadangan, dan pompa atau inflator akan membuat Anda tetap di jalan. Yang perlu Anda ketahui hanyalah cara mengganti ban dan memperbaiki kebocoran dan Anda sudah siap.
Kacamata hitam bersepeda. Bukan untuk berpose! Kacamata hitam sebenarnya sangat berguna bagi pengendara sepeda; Mereka akan menjauhkan kotoran, debu, lalat, dan kotoran lainnya dari mata Anda, dan jika Anda memilih pasangan dengan lensa yang dapat ditukar maka mereka dapat mempertajam penglihatan Anda dalam kondisi cahaya rendah, serta menghilangkan silau dan pantulan.
Pedal tanpa klip. Pedal tanpa klip, di mana Anda ‘mengunci’ pedal Anda dengan menggunakan gerigi yang terpasang pada sepatu Anda, membuat perbedaan besar pada efisiensi mengayuh Anda karena memungkinkan Anda untuk menarik dan juga menekan ke bawah. Jika Anda belum pernah mencobanya, mulailah dengan jepitan jari kaki, yang lebih mudah digunakan dan kemudian lanjutkan dengan mencoba sepatu tanpa klip – setelah beberapa saat Anda akan bertanya-tanya bagaimana Anda bisa bertahan tanpanya!
Hindari ‘bonk’ atau kehabisan energi. Kehabisan energi, atau ‘bonking’ seperti yang sering disebut, akan mengurangi kemampuan Anda untuk terus maju! Bersepeda akan meningkatkan kebutuhan energi Anda, jadi usahakan untuk makan dalam porsi kecil dan sering serta camilan saat bepergian untuk menjaga tingkat energi. Di sepeda, minuman karbohidrat akan membuat Anda tetap terisi – atau Anda bisa mencoba mengambil beberapa batang energi atau gel energi yang mudah dimakan di sadel.
Hidrasi dengan benar saat bersepeda. Apapun kondisi cuacanya, kebutuhan cairan Anda akan meningkat secara signifikan saat bersepeda. Kehilangan dari nafas yang dihembuskan dan dari keringat akan mengurangi volume darah Anda, mengakibatkan jantung Anda harus bekerja lebih keras. Saat Anda merasa haus, Anda sudah akan mengalami dehidrasi, jadi cobalah minum sedikit air atau minuman energi olahraga selama perjalanan. Anda dapat memeriksa warna urin untuk memantau hidrasi Anda di antara tahap-tahap pelatihan Anda: warna jerami pucat menunjukkan bahwa Anda terhidrasi dengan baik, sedangkan warna yang lebih gelap berarti Anda perlu minum lebih banyak.
Lakukan perjalanan panjang. Fondasi dari semua pelatihan bersepeda Anda haruslah perjalanan panjang Anda. Idealnya, lakukan perjalanan jarak jauh setiap minggu atau dua minggu sekali. Perjalanan yang jauh akan membangun ketahanan dan juga membuat Anda lebih efisien dalam menggunakan bahan bakar. ‘Lama’ berarti lebih lama dari biasanya perjalanan harian Anda – jadi apa pun dari satu jam ke atas disarankan, tergantung pada kebugaran dan tujuan Anda. Perjalanan jauh juga merupakan peluang bagus untuk menjelajahi area baru dan mengunjungi destinasi baru.
Cobalah interval bersepeda . Untuk mengimbangi perjalanan jauh Anda, cobalah bereksperimen dengan cara bersepeda yang lebih cepat. Sesi dapat sangat bervariasi, tetapi pada dasarnya Anda ingin berkendara lebih cepat untuk waktu yang singkat, misalnya 10 menit, diikuti dengan periode pemulihan dan kemudian beberapa pengulangan dari upaya yang lebih cepat. Selalu sertakan pemanasan dan pendinginan yang baik sebelum dan sesudah sesi Anda.
Latih kekuatan Anda. Latihan kekuatan khusus akan meningkatkan aktivitas bersepeda Anda, terutama untuk kaki, punggung, dan lengan. Latihan-latihan berikut adalah latihan utama yang harus difokuskan tetapi harus selalu dimasukkan sebagai bagian dari program yang sepenuhnya seimbang:
Latihan kaki: Latihan gimnasium seperti leg press dan weighted squat, atau lunges dan bodyweight squat, ideal untuk membangun kekuatan kaki.
Latihan lengan: Bicep curl dan tricep press akan memperkuat lengan Anda dan menjaganya tetap seimbang.
Latihan punggung: Baris halter dan pull-down lat akan fokus pada kekuatan punggung atas hingga tengah, sementara ekstensi punggung akan melatih punggung bawah.
Bersikaplah fleksibel. Masalah umum yang dihadapi pengendara sepeda adalah fleksibilitas dada yang buruk. Posisi bahu membulat yang Anda gunakan pada sepeda dapat menyebabkan otot punggung atas meregang dan dada terasa kencang, jadi cobalah untuk meluangkan waktu beberapa menit melakukan peregangan setelah setiap bersepeda. Sertakan dada setiap kali, dan idealnya Anda juga harus meregangkan kaki.
Alternatif pelatihan lainnya Terkadang cuaca buruk, atau gelap, atau mungkin Anda tidak suka sesi sepeda di luar ruangan. Namun, Anda tidak perlu melewatkan pelatihan karena ada beberapa alternatif yang tersedia:
Sepeda gimnasium Tidak pernah sebagus aslinya – tetapi sebagai gantinya, sepeda gym yang tidak bergerak masih dapat memberikan Anda latihan yang baik. Sebagian besar memiliki beragam program untuk mensimulasikan pendakian bukit atau pelatihan interval dan merupakan alternatif yang baik jika Anda tidak dapat keluar di jalan raya.
Pelatih sepeda atau turbo Perangkat cerdas yang dipasang di roda belakang sepeda Anda sendiri dan memungkinkan Anda berlatih di rumah. Sepeda Anda ditopang dalam penyangga dan pelatih memiliki hambatan variabel.
Rol Juga untuk penggunaan di rumah, roller tidak mendukung Anda sehingga ada tantangan tambahan untuk menyeimbangkan selama sesi pelatihan Anda – seperti yang Anda lakukan di luar ruangan.
Pelatihan berputar Latihan pemintalan sepeda statis berbasis kelompok yang dinamis yang biasanya menantang tetapi menyenangkan dan memberikan pelatihan yang sangat baik. Satu sesi 60 menit setiap minggu pasti akan meningkatkan kebugaran bersepeda Anda.
